Se capita di soffrire disturbi del sonno – Di Nadia Clementi

Ne parliamo con Diego Sommavilla, fondatore della «Scuola del Sonno»

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A tutti è capitato di soffrire di disturbi del sonno più o meno gravi. Non è insolito faticare ad addormentarsi in un momento particolarmente stressante della vita, con la mente affollata di pensieri proprio nel momento in cui si vorrebbe riposare.
Ma i problemi legati al sonno possono essere ben più gravi di un semplice momento di stress, con persone che arrivano a non dormire per diverse notti di seguito, oppure a svegliarsi ogni ora, o ancora a restare nel letto a rigirarsi tra le lenzuola per ore prima di addormentarsi.
Si tratta di situazioni tutt’altro che rare e spesso sottovalutate: le statistiche ci parlano di oltre 9 milioni di italiani che soffrono di insonnia cronica e oltre il 45% della popolazione soffre di insonnia acuta o transitoria.
 
Secondo un sondaggio dell’Eurodap sette italiani su dieci manifestano disturbi del sonno, quattro su dieci hanno difficoltà ad addormentarsi, tre su dieci hanno diversi risvegli durante la notte e due su dieci si svegliano sempre molto prima della sveglia.
Dormire è qualcosa che diamo per scontato, la stanchezza si fa sentire e, chi prima, chi dopo, tutti terminiamo la nostra giornata sotto le coperte, addormentandoci e preparandoci ad un nuovo giorno.
Una vera e propria rinascita per l’organismo, che durante il riposo si rilassa completamente: i battiti diminuiscono, il respiro si fa più profondo, tutti gli organi lavorano «a risparmio energetico», le nostre cellule si rinnovano e gli ormoni responsabili di stress e altri disturbi tornano a livelli normali.
Quindi un toccasana per il corpo e per la mente, che necessitano entrambi di questo momento di standby (e la cui durata varia a seconda dell’età e degli stili di vita) per potersi mantenere in salute.
 
Quando si pensa ai disturbi del sonno si è portati a pensare all’insonnia. In realtà essa rappresenta il disturbo con la maggiore prevalenza nella popolazione generale, ma non è quello più frequentemente studiato con strumenti specifici nei Centri di Medicina del Sonno.
Recentemente è stato osservato che il tipo di insonnia che più facilmente tende a diventare cronica (quasi nel 70% dei casi) è proprio quello caratterizzato da frequenti risvegli nel corso della notte; invece, la forma in cui si tende ad assumere più frequentemente farmaci è quella «iniziale», con difficoltà di addormentamento.
Il ricorso ai farmaci rappresenta spesso l'ultima spiaggia, la soluzione per coloro che «hanno già provato di tutto» e non si tratta di casi isolati: si calcola che quasi il 20% della popolazione adulta assume almeno saltuariamente un farmaco a scopo ipnotico, mentre quasi il 10% lo assume in maniera continuativa.
 
Ricorrere ai farmaci non è una scelta facile e ovviamente è necessario consultare il proprio medico per farsi prescrivere la terapia più adatta alle proprie esigenze.
Si tratta di una strada che è necessario intraprendere laddove la mancanza di sonno, o la scarsa qualità dello stesso, rischia di compromettere seriamente la qualità della vita.
Ma poiché, come abbiamo accennato all’inizio, spesso la mancanza di sonno è imputabile a stili di vita stressanti e frenetici, o ad una nostra inclinazione e cattive abitudini, c’è chi ha provato delle strade alternative e oggi esistono molti metodi da provare prima di ricorrere alla sintesi farmaceutica.
 
Per questo motivo abbiamo intervistato Diego Sommavilla, un coach certificato in scienza del sonno che ha fondato in Italia «La Scuola del Sonno», e che attraverso il suo blog e pagina Facebook dispensa consigli su come dormire bene e migliorare la qualità della propria vita.
Consigli e metodi frutto della sua ricerca e sperimentazione e che possono essere approfonditi con delle sedute private di coaching del sonno o autonomamente con un videocorso online da lui creato e intitolato «Sonno Facile».
Sommavilla ha come obiettivo quello di aiutare le persone a superare le difficoltà a dormire senza ricorrere a farmaci e a ottenere i massimi benefici dal sonno per migliorare salute e produttività.
 
La sua missione nasce da una dolorosa esperienza personale con l’insonnia: per quasi due anni consecutivi si svegliava alle due di notte ogni singola notte e non riusciva più a prendere sonno per ore.
In quelle ore di veglia era impossibile per lui smettere di pensare e i pensieri che affollavano la sua mente erano assurdi e sconnessi al punto che temeva di essere sull’orlo di una malattia mentale.
Avendo rifiutato le cure mediche ed essendo a quel punto molto preoccupato, Sommavilla trova la forza per affrontare la solitudine nella quale era sprofondato e per cambiare il suo stile di vita, e ottiene grandi benefici da questi primi passi.
Successivamente inizia a leggere svariati libri sul sonno scritti da medici, terapeuti, biologi, neuroscienziati ed esperti del sonno: grazie a questo studio, alla sua tenacia e alla messa a punto di tecniche innovative Sommavilla riesce a sconfiggere l’insonnia e decide di mettere queste conoscenze a disposizione di tutti coloro che soffrono di questo pesante disturbo.
 

Circolo vizioso per immagini.

La sua attività di «coach del sonno» nasce da un’esperienza personale. Ci può raccontare meglio quei momenti?
«La mia prima esperienza con l’insonnia risale ai tempi dell’Università a Padova. Ricordo ancora chiaramente la prima notte di insonnia. Mi sono svegliato nel cuore della notte e sono rimasto completamente sveglio e lucido per ore. Che cosa strana mi è successa stanotte, avevo pensato al mattino.
«E poi la cosa si è ripetuta la notte successiva e poi quella dopo ancora e poi per settimane e mesi e mi ha tolto molta forza e lucidità per riuscire a studiare. Quella prima esperienza è durata per circa un anno.
Ma è stata l’esperienza vissuta in tempi più recenti a mettermi duramente alla prova. In questo caso, però, non ero più uno studente che al massimo perdeva una sessione di esami.
«Avevo un lavoro faticoso e impegnativo che mi occupava dal pomeriggio fino alla sera tardi, 8-10 ore al giorno, weekend compresi, con spostamenti quotidiani in automobile. E nello stato in cui mi trovavo, stare alla guida mi metteva in ansia ed ho avuto anche episodi di attacchi di panico.
«Tutte le notti perdevo almeno 4 ore di sonno spostandomi frequentemente dal letto al divano e dal divano al letto. Alcune volte in queste ore di veglia mi capitava di avere allucinazioni, e questo mi spaventava tremendamente al punto che temevo di essere sull’orlo della pazzia, in uno stato di non ritorno.
«Solo successivamente, studiando il sonno e i disturbi del sonno ho compreso che queste sono manifestazioni tipiche della condizione di alterazione in cui mi trovavo per la carenza di sonno. Nei due anni in cui ho sofferto così duramente c’è stato solo un mese di tregua, in cui ho dormito profondamente, ed è stato durante il Cammino di Santiago che ho fatto interamente per gli oltre 900 km. Al termine del cammino pensavo di aver risolto il problema e invece al ritorno a casa tutto è ricominciato, ancora peggio di prima.
«Questa esperienza mi ha però aiutato a capire che se volevo guarire dovevo affrontare quelle situazioni che a casa non tolleravo più.
«Per prima cosa il mio lavoro, che avevo amato per anni, ma che da un po’ di tempo non mi dava più nessun stimolo, e che non mi decidevo a cambiare per tante mie paure.
«E per seconda cosa andarmene dal luogo in cui vivevo e che non mi piaceva, con il rischio di mettere fine alla relazione con la mia compagna.
«C’è voluto ancora del tempo dopo il Cammino di Santiago per trovare il coraggio di affrontare questi grandi cambiamenti. Anche perché lo stato di confusione e spossatezza in cui ero sprofondato a causa dell’insonnia mi aveva prosciugato tutte le energie.»
 
Come e quando è arrivata la consapevolezza di essere «guarito»?
«La consapevolezza di aver superato questa dolorosa esperienza è arrivata circa due anni e mezzo dopo l’inizio del mio problema con l’insonnia, nel momento in cui ho iniziato a fare nuovi progetti per il futuro. Perché quando sei nel circolo vizioso dell’insonnia c’è un unico pensiero che costantemente circola nella tua mente ed è Come faccio ad uscire da questa situazione?
«L’insonnia ti condiziona così pesantemente la vita che rinunci ai tuoi sogni, o anche a semplici momenti di svago, come potrebbe essere uscire la sera, per non affaticarti ulteriormente o perdere ore di sonno. Incontro persone che rinunciano ad avere figli, altre che rinunciano ad opportunità di carriera, per il timore di non poter far fronte a responsabilità e impegni più gravosi. Cominci a vivere la tua giornata come un robot, che meccanicamente fa le cose che deve fare per arrivare a sera, senza alcun entusiasmo, senza più un sorriso.
«Ho capito che il mio problema era ormai alle spalle quando ho cominciato a riconoscere che era stato per me una straordinaria opportunità di crescita e di cambiamento, perché per superarlo avevo dovuto tirar fuori il mio orgoglio, conoscermi a fondo, superare tante paure. Attraverso questa esperienza ho imparato tantissime cose e proprio per questo non ho voluto che andasse perduta. Ho continuato a studiare il sonno per potermi mettere al servizio di altre persone che oggi attraversano questa stessa difficoltà.»
 
Quali sono i sintomi che devono preoccupare rispetto alla mancanza di sonno?
«È difficile rispondere a questa domanda perché la mancanza di sonno altera profondamente il nostro equilibrio psico-fisiologico, per cui sintomi e conseguenze si mischiano e si alimentano a vicenda.
«Ad esempio, una persona che non dorme è tendenzialmente più ansiosa di una persona che dorme. E questo stato di ansia, rispetto ai problemi della vita, aggrava la difficoltà a dormire.
«C’è poi uno stretto legame tra depressione e insonnia. Moltissime persone soffrono di entrambi i disturbi contemporaneamente e non è ancora chiaro se la depressione è un sintomo dell’insonnia o se, al contrario, è l’insonnia ad essere una conseguenza della depressione.
«Quando manca il sonno c’è una maggiore difficoltà a memorizzare nuove informazioni (e a richiamare i ricordi) perché c’è una significativa riduzione di attività dell’ipotalamo, che è il serbatoio grazie al quale il nostro cervello crea nuove memorie.
L’umore è instabile e ci sentiamo costantemente in uno stato di allerta a causa di una maggiore attivazione dell’amigdala, che è il sistema di allarme primitivo del nostro cervello.»
 
Quali sono le conseguenze della mancanza di sonno?
«Il sonno è un fenomeno ancora avvolto dal mistero e tuttora non sono chiari tutti i processi mentali e fisici che accadono mentre dormiamo. Fino a tempi recentissimi si credeva che fosse semplicemente un tempo in cui le attività fisiche e mentali rallentano per riprendere solamente al risveglio.
«Solo a partire dagli ultimi 20 anni, la scienza ha iniziato a interessarsi al sonno in modo approfondito e si è compreso che non c’è processo fisico o mentale che non trae benefici dal sonno, se c’è, o che ne risente della sua mancanza.
«Dormire costantemente meno di 6-7 ore per notte indebolisce il sistema immunitario e quindi aumenta il rischio di raffreddori e influenza, ma anche di contrarre gravi patologie o di accelerare il decorso di quelle preesistenti.
«Ad esempio, aumenta più del doppio il rischio di alcune forme di cancro. Basta essere privati del sonno per una notte per diventare insulino-resistenti quanto una persona che soffre di diabete di Tipo 2.
«La mancanza di sonno aumenta tremendamente il rischio di malattie cardiache e ictus.
La stanchezza diurna e la difficoltà di concentrazione dopo una notte di sonno riducono la produttività e aumentano la probabilità di infortuni e incidenti, talvolta con tragiche conseguenze.
«Quando dormiamo poco o male mangiamo di più e in modo disordinato perché c’è un’alterazione dei livelli ormonali che regolano l’appetito e la sazietà.
«Ed è sempre più chiaro come la carenza di sonno sia tra i principali fattori di rischio dell’Alzheimer, anche se purtroppo i sintomi della malattia iniziano a manifestarsi solo 20 anni dopo la formazione delle prime placche.»
 

Metodo R.E.S.T. per immagini.

Quanto influisce l’ambiente che ci circonda, i livelli di stress e le preoccupazioni che caratterizzano la vita moderna?
«L’ambiente che ci circonda influisce tantissimo sul nostro equilibrio psicofisico e quindi sulla qualità del sonno. E per ambiente dobbiamo intendere proprio tutti gli stimoli che ci arrivano dal mondo che ci circonda. Perché è ovvio che una scadenza imminente, la perdita del lavoro, una difficoltà finanziaria, una tensione nel rapporto con una persona con cui abbiamo un rapporto significativo, un lutto, una malattia sono una fonte di ansia, di stress e di preoccupazioni.
«Ma gli eventi che incidono negativamente sul sonno non sono necessariamente brutti. Anche la nascita di un figlio, un trasloco in un’altra città o un esame per ottenere l’abilitazione ad una professione possono causare un temporaneo squilibrio che non ci fa dormire.
«Ci sono poi fattori ambientali dovuti all’utilizzo di tecnologie, come ad esempio smartphone, computer, tablet, televisioni e all’illuminazione moderna che emettono frequenze luminose con una elevata concentrazione di blu, che ha un effetto stimolante e in orario serale inibisce il rilascio della melatonina, che sappiamo bene essere l’ormone che attiva i centri del cervello che inducono il sonno.
«La stessa camera da letto dovrebbe essere un ambiente dedicato al sonno, dove gli stimoli sono limitati e favorevoli al sonno, e non un luogo dove lavoriamo al computer, guardiamo la televisione la sera, abbiamo conversazioni su temi importanti prima di dormire o chattiamo e leggiamo mail di lavoro prima di addormentarci.
«Per questo oggigiorno diventa sempre più importante, prima di andare a letto, ritagliarci almeno mezz’ora di tempo in cui abbassare le luci e fare qualche attività rilassante, come ad esempio un bagno caldo, ascoltare musica, quale mezzo di decompressione emotiva da tutto quello che la giornata appena trascorsa ci ha riservato.»
 
Nel suo blog racconta bene quel circolo vizioso di paura di andare a letto perché consapevoli di non riuscire a dormire e al tempo stesso sentirsi stanchissimi. Quanto questo loop mentale influisce sulla capacità di dormire?
«Il circolo vizioso è una brutta bestia! Ed è realmente il motivo che ti tiene imprigionato nell’insonnia per anni, finché non ti rendi conto che ti stai dando la zappa sui piedi da solo e cambi il tuo atteggiamento mentale. Quello che cerco sempre di far capire alle persone che sono alle prese con la difficoltà a dormire è che più si affannano per cercare di dormire peggio è.
«Chi dorme serenamente non fa nulla per dormire, mentre chi ha problemi di sonno fa un sacco di cose e prova di tutto per cercare di dormire, ottenendo però l’effetto contrario. Prende rimedi fitoterapici, melatonina, farmaci da banco spesso con somministrazioni autogestite, beve alcolici, fuma marijuana, prova tecniche di rilassamento, fa attività fisica allo sfinimento, prova con i massaggi, dorme da solo, e così via finché non vedendo risultati passa ai farmaci ipnotici.
«Il problema è che fa tutto questo con un atteggiamento ansioso, carico di stress e preoccupazione. Fa la meditazione per rilassarsi e mentre medita controlla mentalmente quanto si sta rilassando. Questo atteggiamento mentale comunica al cervello che si è in una situazione di pericolo. Quindi per quanto tu possa essere stanco il cervello è in allerta per fronteggiare questo pericolo immaginario. Ma se sei in allerta di certo non ti puoi rilassare e dormire. Serve altro!»
 
Nella sua esperienza c’è una persona tipo che soffre di disturbi del sonno?
«Ci possono essere delle predisposizioni genetiche, e ci sono persone con un carattere più ansioso che quindi risentono maggiormente degli alti e bassi della vita. Le donne ne soffrono più degli uomini, per un fattore ormonale, ad esempio nel periodo della gravidanza o con l’ingresso in menopausa.
«Chi lavora su turni ha chiaramente un ritmo sonno-veglia alterato e potrebbe soffrire di un sonno disturbato anche dopo che passa ad un lavoro esclusivamente diurno. Le persone in sovrappeso spesso lamentano disturbi del sonno legati alla respirazione, come ad esempio russamento e apnee notturne.
«L’alcol consumato la sera favorisce l’addormentamento, ma disturba il naturale ciclo del sonno, in particolare il sonno rem. E anche chi consuma caffeina riferisce di avere una minor qualità del sonno, e magari di per sé non beve molti caffè, ma consuma dolci, o bevande energetiche, o prodotti dimagranti che contengono anch’essi caffeina.
«Poi è anche noto che con la terza età il sonno è più leggero e spesso frammentato e recenti scoperte delle neuroscienze ci dicono che questo è dovuto ad un deterioramento, con l’avanzare dell’età, dei centri cerebrali che controllano il sonno. E quindi non è vero che gli anziani di per sé hanno meno bisogno di dormire.
«Spesso nella terza età si curano malattie che sono aggravate, come dicevamo prima, da una scarsa qualità del sonno. E in virtù di queste scoperte c’è ora una parte della ricerca scientifica che si sta interessando a come migliorare il sonno negli anziani.
«Questi di cui ho parlato sono i principali fattori all’origine dei disturbi del sonno, che tuttavia possono essere ridotti con un corretto stile di vita.»
 
Quando rivolgersi al medico? Quando invece può «bastare» un intervento come quello che propone Lei?
«Leggevo recentemente un articolo, di cui non ricordo la fonte, che riportava la notizia che circa il 70% dei casi di insonnia sono da imputare allo stress o comunque ad un disequilibrio del rapporto corpo mente che non è di tipo patologico, dovuto ad esempio ad uno stile di vita scorretto. Per tutti questi casi un intervento come quello che propongo io è più che sufficiente.
«In tutti i casi in cui sono presenti patologie che richiedono l’intervento di medici o terapeuti, le mie soluzioni possono diventare un utile complemento per aiutare la persona a darsi uno stile di vita che migliora il sonno.
«Mi riferisco ad esempio a persone che soffrono di gravi stati di ansia, di depressione, di disturbo bipolare o altri disturbi della personalità, di disturbi da stress post-traumatico, di persone affette da forme di dipendenza o anche a persone che soffrono di malattie organiche.
«Anche i gravi casi di apnea non possono essere risolti semplicemente con il mio approccio, perché in molti casi serve un intervento chirurgico, o l’uso del CPAP. Un altro disturbo del sonno per cui serve una terapia farmacologica specifica è la narcolessia, che è caratterizzata da una sonnolenza diurna estrema e travolgente, per cui la persona si addormenta in orari e luoghi impropri, nonostante il sonno notturno sia sufficiente.
«Talvolta sono le stesse terapie farmacologiche a causare disturbi del sonno, e se si ha il sentore che questo sia il proprio caso è opportuno parlare con il proprio medico per valutare se cambiare la posologia o il farmaco stesso.
«Adottare le mie soluzioni può aiutare a ridurre o sospendere l’utilizzo di farmaci ipnotici, quando questo è possibile, dopo aver consultato il proprio medico curante e sotto la sua osservazione.»
 
Ci spieghi in pochi punti in cosa consiste il suo approccio.
«Il mio approccio consiste in un metodo in 4 passi che ho messo a punto grazie alla mia esperienza diretta con l’insonnia, allo studio della scienza del sonno e dei disturbi del sonno e alla collaborazione con altri professionisti esperti in questa materia. Il metodo si chiama R.E.S.T., parola che in inglese significa riposo, ed è l’acronimo di Riconnessione - Espressione - Stile di Vita - Tracciabilità.
«Lo scopo del passo Riconnessione è quello di aiutare la persona a liberarsi dal circolo vizioso che le impedisce di dormire di cui abbiamo parlato precedentemente. Con strumenti di autoconsapevolezza già sperimentati dalla scienza del sonno, aiuto la persona ad osservare, senza farsi prendere da paura o ansia, quei pensieri, emozioni, sensazioni fisiche e impulsi che tipicamente emergono quando pensa alla propria difficoltà a dormire.
«Da questo spazio di osservazione comincia a rendersi conto che molte preoccupazioni rispetto al sonno non sono reali, ma sono frutto dello stato di confusione mentale causato dalla carenza di sonno stessa. Questa presa di coscienza già aiuta la persona a rilassarsi maggiormente e a muovere i primi passi verso un sonno naturale.
«Il secondo passo è quello dell’Espressione. Prima dicevamo che quando una persona non dorme è così stanca mentalmente e fisicamente che rinuncia a vivere. Ma finché tutta la propria attenzione è unicamente focalizzata sul problema del sonno non se ne esce.
«Anche qui il messaggio della scienza è chiaro: le ricerche hanno dimostrato che chi vive una vita ricca e significativa ha una migliore qualità del sonno. Quindi aiuto le persone a fare chiarezza su cosa è importante per loro, a risvegliare sogni che hanno lasciato e a impegnarsi a fare delle azioni verso ciò che da significato alla loro vita.
«Nel passo Stile di Vita aiuto la persona a prendere consapevolezza di quelle che sono le sue abitudini che ostacolano il sonno e di quali comportamenti possono essere di aiuto a ristabilire un sano equilibrio che permette di gestire i fattori di stress fisico e mentale.
«Nel passo Tracciabilità fornisco strumenti per misurare, monitorare e migliorare le azioni che si stanno compiendo. Poter misurare soggettivamente e oggettivamente gli effetti del proprio impegno per migliorare il sonno infonde speranza, motivazione e coraggio ad impegnarsi a fondo nel processo di cambiamento!
«Su questi 4 pilastri ho creato il videocorso Sonno Facile che può essere seguito online direttamente da casa. All’interno sono presenti 37 video-lezioni erogate in 9 settimane, con oltre 15 ore di contenuti per migliorare il sonno grazie a consigli pratici e di immediata applicazione
«Ci sono inoltre 8 meditazioni guidate in formato audio, per liberarsi della paura di non dormire e creare un atteggiamento mentale favorevole al sonno. Suggerisco strategie e tecnologie di biohacking per il sonno, che agiscono sulla biochimica e sulla fisiologia per avere uno stile di vita più salutare ed energico.
«Presento anche dispositivi di biofeedback con cui misurare in modo accurato dati biologici del sonno e funzionali al sonno direttamente da casa propria.»

Nadia Clementi - n.clementi@ladigetto.it
Diego Sommavilla - info@lascuoladelsonno.com